引体向上做不了?10个动作替代它
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引体向上做不了?10个动作替代它

燃健身 2016-03-09 12:11

说起健身房自重能做的最装逼的动作,那必须是引体向上了。不仅有着视觉的冲击,而且也是锻炼背部的王牌动作。

引体向上做不了?10个动作替代它

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女生多锻炼背部也可以让腰部在视觉上显得更细,背部也会变得更迷人。

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但很多刚进入健身房的小伙伴或者女孩子做不起来引体向上,今天就为大家带来10个同样可以锻炼背部的替换动作。

肩胛上拉▼

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想要学会正确的引体向上,首要需要学会的就是它。肩胛下沉内收,背部发力,放松。

高位下拉▼

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如果你在健身房会有专门的高位下拉器械,如果不在也没关系,一根弹力绳搞定

弹力带引体向上▼

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一根弹力带带你请轻轻的飞起来。不同的厚度弹力是不一样的,推荐大家去马云家买40磅左右的就可以

仰卧划船▼

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吊环,TRX,单杠,甚至桌子边都可以做,需要注意保持腰背平直,感受背部的发力

俯身划船▼

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这个动作用杠铃、壶铃、哑铃都可以完成。注意提起之后背部的挤压以及下放时肩胛的释放

起跳引体向上▼

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这个动作对于构建肌肉记忆有着很好作用,可以用惯性让你完成一个半程的引体向上

爬绳子▼

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在国内不常见,CF的铁馆中经常可以看到

单杠吊挂▼

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弹跳起之后尽量保持不动足够久,做静力训练

高阶仰卧划船▼

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将脚部垫高,身体保持平直,身体与地面越平行,难度越大,效果越好。

离心引体▼

跳起之后慢慢下方,感受背部肌肉的离心收缩。可以在训练的最后两组加入,榨干自己的能量

有了这些,不会引体向上,依旧可以有一个迷人的背部

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