一星期 节食两天 真的减重吗
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一星期 节食两天 真的减重吗

生如潺潺 2016-03-09 16:43

一星期 节食两天 真的减重吗间歇性断食,是新近流行的一种饮食方式。和其它众多流行的节食法不同之处在于,这是根据扎实的科学研究所得出的方法,已在科学上证明有实效。这种断食法的首要原则在于少吃,不但可以减轻体重,而且对健康有众多好处。

断食日的规划

所谓断食日,是限制热量摄取,不是要让你难受害怕的日子!学习了解食物,以及食物能提供你什么,可以让你在断食日也过得轻松自在!

卡路里是什么意思?

卡路里是食物和饮料中所含的能量。这些卡路里会用来提供我们身体能量,或者储存起来,留待日后使用。各种类型食物和酒精的卡路里计算方式如下:

1克油脂= 9 大卡

1克蛋白质= 4 大卡

1克碳水化合物 = 4 大卡

1克酒精 = 7大卡

卡路里含量最高的食物是油脂,再来就是酒精!

该何时吃?

在断食日,每日的热量摄取上限是女性500大卡,男性600大卡。间歇性断食的好处是,由你来自行规划安排断食日的进食计划。你可以选择吃早餐,然后中午和晚上吃得比较清淡,或者也可以略过一餐不吃,将卡路里分配在午、晚两餐或早、晚两餐。你也可以尝试一天只吃一餐,但如果你已经习惯间歇性断食,我们不建议你采取这个做法。

我们的建议是,断食日应以每天两餐为原则,午餐和晚餐,理由如下:

早餐很容易让你胃口大开。早餐无疑是最容易省略的一餐。

如此可以自然地延长断食的时间,趁机让脂肪的燃烧达到最大量。如果你前一晚的晚餐在九点结束,隔天到下午1点才再进食,这样断食就达到了16个小时。

省略早餐真的健康吗?

研究发现,吃早餐的人饮食习惯比省略早餐的人来得健康,所以一般才会建议绝对不要省略早餐。由此我们知道,所谓吃早餐就保证比较健康,并非绝对的事实。

两天的断食日应该连续在一起吗?

两天的断食日没有强制非连在一起不可。我们(大胆地)建议,实行间歇性断食的前两周不要连续,后两周则尝试连续两天断食。差异不一定会显现在你的体重上,却可以让你更快速地结束掉断食日。而且,对于某些人来说,一旦着手开始断食就比较容易持续下去,他的身体必须适应断食——对某些人来说很困难,但等三、四天之后,身体就会习惯不需挨饿的饥饿感。这对生活真的不会有任何影响,等实行几个星期后,就会变成一种健康的生活习惯,不再是困难。

该吃什么

质与量?

在断食日,每一卡的热量都很重要,你必须对自己所吃下的食物份量有清楚的认知。同时我们也建议,断食日应该吃质量好的食物。你当然可以把建议热量的额度花在吃巧克力上,但它并无法提供你应付饥饿所需的必要营养。想要顺利度过断食日,我们建议你要有营养均衡的餐点,包括蛋白质、非精炼油脂和大量的蔬菜。

蛋白质

蛋白质是一种低升糖指数的食物,消化的时间也比较长,因此可以帮助你有饱足感。断食日摄取足够量的蛋白质非常重要,富含蛋白质而且热量低的食物包括有白肉鱼、甲壳类、蛋和家禽。少量的根茎类蔬菜也是很好的低脂蛋白质来源。

淀粉

淀粉类食物(谷类、马铃薯、米、意大利面……)含有丰富的碳水化合物。我们特别建议食用全谷类,会比精制过的谷类含有更多纤维质,升糖指数也比较低。淀粉是持续性能量的来源。

水果及蔬菜

蔬菜普遍来说热量都比较低,可以大量食用,让餐点变得丰富。除了各种矿物质和维他命之外,蔬菜更提供了纤维,可以减缓消化过程,让能量的释放较为规律。水果的热量比较高一些,可以在放松日吃,不过还是要注意食用量。

油脂

我们一点都不排斥好的油脂,那是身体的许多功能和运作不可或缺的。根据研究指出,我们应该多摄取omega-3脂肪酸(鱼油、坚果和种子)以及单元饱和脂肪酸(橄榄油和酪梨油)。在非断食日的五天里可以自由摄取这些油脂,不过断食日的时候就要注意用量了。举例来说,一茶匙的植物油含有45大卡,而15克的坚果就有100大卡!

饮料

我们的建议是,为了让你的肝脏好好休息,断食日要避免任何酒类。酒精可以说纯粹只只提供热量,然而断食日的目标是尽量摄取好的营养。一杯120毫升的葡萄酒热量大约是90大卡,一小瓶啤酒大约155大卡。把这些热量留到放松日摄取吧,你在断食日可以饮用水、茶、花草茶,任何你喜欢的饮料,只要不含糖和奶就行了。我们建议咖啡因的摄取也要节制,一天不要超过四杯咖啡。人们在断食日,经常为了降低饥饿感和补偿低落的体力,而饮用较多咖啡,问题是胃空空的时候咖啡因的作用会比较强,因此导致一些较敏感的人心悸和其它症状。我们也不建议喝市售的含糖饮料,因为里面含有化学原料。水绝对是最健康,也最便宜的饮料!何不试着在矿泉水里加几片薄荷叶、马鞭草或柠檬切片,增添一点香气呢?

美味的餐点

我们利用了许多低热量的食材,像是新鲜香草、柑橘类的皮屑和辛香料,都能大大地增添风味,让你在断食日也能吃得很幸福。此外,我们也偏好能够保留矿物质和维他命的烹调方式。

断食日的建议,规划你的餐点

尽量吃健康、营养、让人愉悦的食物,以及能让你有满足感的高营养价值食物。优先选择蛋白质、蔬菜及未精制的谷类。

避免空有热量的食物:酒、加工食品及高糖食品,营养价值低且缺乏纤维质,吸收得非常快,因此你会很快又有饥饿感。

避免现成立即可食的餐点,尤其是所谓的低脂餐,里面通常藏了许多精制碳水化合物和盐。

吃真正新鲜的食物。既然每一卡都要斤斤计较,那就把额度留给新鲜、可口又美味的食物,而不是现成餐盒、代餐和高蛋白饮料。

充足的水份

这一点非常重要:事实上,当你在断食日节制摄取食物的同时,随着食物摄入的水份也一起减少。你的身体可能会混淆了饿和渴的感觉。每次用餐,以及感觉饥饿时,就喝一杯水吧。

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